Einleitung

Kompass Themen:

  1. Effizient Abnehmen

  2. Alterleiden verhindern

  3. Ernährungsmythen von Fakten trennen

  4. Wie man sich “jung” isst

Proteine I

Die Mormonengrille hatte nicht einfach nur Hunger, sie hatte ein spezifisches Verlangen nach Eiweiß.

Ein Tier sucht so lange nach Futter bis es seinen spezifischen Proteinbedarf gedeckt hat.

Proteine werden - auch wenn sie ebenfalls Energieträger sind - primär zum Aufbau des Körpers gebraucht, was vom Muskelgewebe bis zum Immunsystem reicht.

Sobald ein Tier seinen Eiweißbedarf gedeckt hat, hört es tendenziell auf zu essen, was bei Kohlenhydraten und Fetten weitaus weniger der Fall ist.

Kohlenhydrate und Fette können in unserem Körper in spezieller Speicherform gelagert und aufgehoben werden. Diese sind Glykogen (Kohlenhydrate) und Triglyzeride (Fette).

Stellt man uns proteinreiche Nahrung zur Verfügung fühlen wir uns Satt und hören spontan auf zu Essen. Ist die Nahrung proteinverdünnt essen wir weiter bis der Körper genug Eiweiß bekommen hat.

Zuchtlachs enthält 15 mal so viel Fett wie Wildlachs

Wildfleisch ist viel magerer als gezüchtetes Fleisch.

Wurst ist kein Fleisch sondern ein fettreiches Industrieprodukt.

Fett an sich ist kein Problem sondern die Proteinverdünnung

Wir überfressen uns an Fetten und Kohlenhydraten auf der Suche nach Protein.

Gemüse enthält verhältnismäßig viel Eiweiß.

Proteine II

Proteinreiche Diäten, wenn die Proteine von Tieren stammen ist fast so schädlich wie Rauchen.

Die mTOR Moleküle lauern in unseren Zellen und beobachten wie die Nahrungssituation gerade aussieht. Steht es gut um die Versorgung, kann mTOR der Zelle mit gutem Gewissen das Signal zum Wachsen geben.

Proteine -> mTOR -> Zellalterung

Aus diesem Grund stellen eine allzu proteinreiche Ernährung und ein damit einhergehendes hyperaktives mTOR einen idealen Nährboden für Krebswachstum dar.

Ab einem Alter von 40 verliert der Körper Muskelmasse. Zur Vorbeugung sollte man Gewichte stemmen.

Als die Analyse auf pflanzliche Proteine beschränkt wurde verschwand der schädliche Effekt in jedem Alter.

Der Proteinappetit von Tieren und Menschen wird durch die Evolution erklärt. Schneller Körperaufbau und Fortplanzung sind wichtiger als Gesundheit im Alter

Diese Perspektive wirft ein neues Licht auf die populäre Paläo-Diät

Man sollte sich bei rotem Fleisch (Rind, Schwein) und verschärft noch bei industriell verarbeiteten Fleischprodukten (Wurst, Schinken, Salami) zurückhalten.

Gute Pflanzliche Eiweißquellen sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Weizenkeime, Haferflocken, Bulgur, Quinoa, Amarant, Lein- und Chia-Samen, Sonnenblumenkerne und Nüsse

Gute tierische Proteinquellenn sind Joghurt, Kefir und Fisch.

Einer Berechnung zufolge verjüngt wöchentlicher Fischkonsum das Gehirn um fast bis zu 15 Jahre.

Auf lange Sicht beschleunigt allzu viel tierisches Protein den Alterungsprozess und erhöht das Risiko für allerlei Alterserkrankungen.

Kohlenhydrate I

Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker (Disaccharid) Er besteht aus zwei Einzelzuckermolekülen (Monosacchariden): einem Glukose und einem Fruktose -Molekül.

Glukose wird auch Traubenzucker genannt und Fruktose Fruchtzucker.

Zucker gelangt vom Magen in den Dünndarm wo die gekoppelten Moleküle zerlegt werden in reine Glukose und Fruktose. Nun sind gelangen die Moleküle durch die Darmwand in die Pfortader welche zur Leber führt.

Sobald die Leber “satt” ist gibt sie die Glukose über das Blut an den restlichen Körper weiter. Sie kann von jeder Zelle als Energie verwendet werden. Insbesondere Gehirn und Muskeln.

Die Fruktosemoleküle gelangen ebenfalls zur Leber. Dort wird die Fruktose in Fett umgewandelt. Es kommt also nur die Hälfte der Energie im Gehirn an (die Glukose). Zucker macht nicht richtig satt.

Künstliche Süßstoffe sind schlecht für das Mikrobiom im Darm.

Insulinresistenz: Staut sich Fett in in den Leberzellen auf, werden sie weniger empfindlich gegenüber dem Hormon Insulin. Dadurch muss mehr Insulin ausgeschüttet werden. Insulin ist ein Fettspeicherhormon. Man wird immer dicker.

Fruchtsäfte sind fast genauso ungesund wie Softdrinks.

Kohlenhydrate II

Es gibt streit zwischen Low-Carb und Low-Fat anhängern.

Fakt ist das Menschen unterschiedlich auf Diäten ansprechen.

Dünne Menschen sind meist insulinempfindlich und in der Lage Kohlenhydrate gut zu verarbeiten, auch in größeren Mengen.

Dickere Menschen haben häufig eine Insulinresistenz und dann werden Kohlenhydrate zum Problem.

Mit zunehmendem Alter lässt die Insulinempflichkeit nach, was dazu führt, dass wir im Alter weniger Kohlenhydrate vertragen.

Kohlenhydrate III

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate die unser Körper nicht verdauen kann.

Man sollte möglichst viele Ballaststoffe zu sich nehmen.

Gut ist ein Verhältnis von Kohlendydraten zu Ballaststoffen von unter 10 zu 1.

Weißer Basmati Reis hat 56 zu 1. Beluga-Linsen 2,4 zu 1.

Der Glykämische Index besagt wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden. Es ist die Fläche unter der Kurve des Blutzuckerspiegels.

Basmati Reis ist zwar ballaststoffarm aber gibt die Kohlenhydrate langsam ans Blut ab. Jasmin Reis dagegen gibt die Kohlenhydrate sehr schnell ab, was zu schädlichen Blutzucker- und Insulinspitzen führt.

Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index

Nudeln sind OK, besser Vollkorn

Weißbrot inklusive Brötchen, Baguettes, Brezeln, Croisaants sind schlechte Kohlenhydratbomben, die man als Süßigkeiten sehen sollte.

Vollkorn hat den maximalen Gehalt an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Haferflocken sind ebenfalls gut. Und Sauerteigbrot und Bulgur

Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index und sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen.

z.B. auch Sojabasiertes Tofu, Nato und Miso

oder Kichererbsen in Form von Hummus

Fette I

Eine Fettsäure besteht aus 2 bis 30 Kohlenstoffatomen (C), an die sich jeweils meist je 2 Wasserstoffatome geheftet haben.

Die Fettsäure ist mit Wasserstoffatomen gesättigt. Daher der Name gesättigte Fettsäure.

Quellen gesättigter Fettsäure sind: Butter, Vollmilch, rotes Fleisch und Käse.

Man muss diese nicht verteufeln, aber sollte sich etwas zurück halten.

Sie sind bei Raumtemperator meist fest, wie Butter.

Bei einer ungesättigten Fettsäure fehlen zwei Wasserstoffatome, dafür gehen zwei Kohlenstoffatome eine Doppelbindung ein.

Das Molekül ist wie ein Zahnstocher mit einem Knick.

Sie lassen sich nicht mehr so eng zusammen packen. Deswegen ist Olivenöl flüssig. Weitere Quellen sind Avocados, Geflügelfleisch und Nüsse.

Sie sind gesünder ist als gesättigte Fettsäuren.

Dann gibt es noch die schädlichen Transfette. Sie enstehen wenn ungesättigte Fettsäuren aus Öl auf künstliche Weise gehärtet werden.

Wie ein gebrochener Zahnstocher der zurechtgebogen wurde. Sie sind häufig in Pommes, Chips, Donuts und Industriegebäck.

Zuletzt gibt es noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.

Sie sind mehrfach geknickt. Quellen sind Fisch, Walnüsse, Sonnenblumenöl, Rapsöl.

Gute Olivenöl schmeckt bitter und pfeffrig. Gut ist wenn man bei der Verkostung husten muss. Gute Bezeichnungen sind extra vergine oder nativ extra.

Es sei ein Mythos, dass man damit nicht braten sollte. Olivenöl sei sehr stabil auch bei hohen Temperaturen. Kalt gepresstes Rapsöl ist auch gut.

Gut sind Nüsse, Olivenöl, natürliche Erdnussbutter (ohne Palmöl, Transfette, Zucker, Salz), Fisch z.B. Makrele, Lein- und Chiasamen, dunkle Schokolade und Avocados

Fette II

Butter ist neutral zu sehen. Sie ist schlechter als Olivenöl aber besser als Weißbrot.

Auch Käse muss nicht verteufelt werden. Er hat gesunde Eigenschaften und so ist es durchaus besser einen Camembert zu essen als schnelle Kohlenhydrate.

Fette III

Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren befinden sich vor allem in fettigen Fischen wie Lachs, Hering, Thunfisch, Forelle, Sardine, Makrele.

In Pangasius lassen sich so gut wie keine Omega-3-Fette finden. Dafür aber Gifte.

Es gibt auch pflanzliche Quellen für Omega-3, dies sind Grassamen, Leinsamen, Chiasamen, aber auch Walsnüsse und Raps

Omega-3-Fettsäuren werden großzügig ins Gehirn eingebaut.

Omega-3 hilft beim lernen. Sie können im Hippocampus zur bildung neuer Nervenzellen anregen.

Depressive Patienten leiden häufiger unter einem Omega-3-Mangel.

Vitamine

Wer sich auch nur grob nach diesen Empfehlungen ernährt bekommt sämtliche Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge, mit Ausnahme von Vitamin D.

Es wird im Körper produziert wenn ausreichend Sonnenstrahlen auf die Haut treffen. In Deutschland ist das besonders im Winter viel zu wenig der Fall.

Vitamin D3 Präperate werden empfohlen.

Vitamin B12 kommt in Pflanzen so gut wie nicht vor. Vegetarier sollten ein Präperat mir 250 Mikrogramm täglich nehmen.

Wer auch auf Fisch verzichtet sollte ein Omega-3-Präparat aus Algenöl nehmen.